Zucchine: proprietà, benefici e usi in cucina

Si tratta di un ortaggio estivo molto apprezzato, difficile trovare chi non ami le zucchine, anche dai bambini, che ben si presta a tante preparazioni, dall’antipasto al dolce. La zucchina è originaria dell’America Centrale ed è presente nella lista della frutta e della verdura a giugno. Appartiene alla stessa famiglia delle Cucurbitaceae. Le proprietà delle zucchine riguardano soprattutto l’ottimo contenuto di vitamine e sali minerali, a fronte di pochissime calorie. La pianta della zucchina cresce in maniera rampicante o strisciante, produce dei fiori gialli, commestibili e dei frutti che si raccolgono acerbi quando sono lunghi circa 20 centimetri. Questo è importante perché il frutto di piccole o medie dimensioni ha un sapore migliore, inoltre, senza lasciare maturare troppo la zucchina, la pianta nei mesi estivi è più produttiva. Oltre ad essere ricche di acqua e povere di calorie (soltanto 13 per 100 grammi di prodotto), le zucchine sono prive di grassi e colesterolo e consigliate spesso nelle diete.

In Italia si coltivano principalmente la varietà lunga e quella tonda, i cui componenti nutrizionali comprendono: vitamina A, vitamina C, acido folico, fibre, potassio, manganese, sodio, ferro, calcio, fosforo.

Inoltre, le zucchine contengono aminoacidi essenziali come il triptofano, che svolgono molte funzioni importanti per l’organismo, tra cui la trasmissione di impulsi nervosi e la sintesi proteica. Sono presenti infine sostanze antiossidanti, benefiche per la salute.

Come scegliere una zucchina fresca

Le zucchine sono ortaggi facilmente deperibili che soffrono particolarmente l’esposizione alla luce e al calore, per cui non si mantengono a lungo. Ecco come mai è importante saper scegliere una zucchina freschissima, quando si acquista in negozio o al mercato, per beneficiare di tutte le proprietà nutritive. Innanzitutto, come abbiamo detto, le zucchine di piccole-medie dimensioni hanno un gusto migliore. Inoltre, è importante guardare anche la buccia, che dovrebbe essere tesa e compatta. Una leggera peluria è normale e, anzi, è sintomo di freschezza, così come la presenza del fiore attaccato, ancora gonfio e sodo.

Proprietà delle zucchine

L’acido folico fa bene in gravidanza, anche se considerata la delicatezza della condizione, per ogni consiglio nutrizionale personalizzato è bene fare affidamento al proprio medico di fiducia. Certamente possiamo dire che le proprietà delle zucchine sono molteplici, tanto che sono adatte a regimi alimentari anche molto diversi. Innanzitutto, si tratta di un ortaggio altamente digeribile, consigliato anche a chi soffre di problemi intestinali: basta consumarlo crudo, tagliato a julienne e condirlo con poco olio extravergine e il gioco è fatto. Il contenuto di sostanze antiossidanti, inoltre, contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi, aiutandoci a prevenire l’invecchiamento. Il potassio di cui le zucchine sono ricche è importante per la salute del cuore e permette di abbassare la pressione sanguigna.

Ricette con zucchine

Le zucchine sono perfette nelle diete ipocaloriche e si possono consumare in quantità (anche 150-200 grammi due volte al giorno). La loro versatilità le rende adatte a diverse

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preparazioni, dalle più semplici, come le zucchine bollite, alle più elaborate perrealizzare ricette come la parmigiana o il pesto di zucchine, con cui condire un risotto di farro, aromatizzando con la menta. I primi piatti con le zucchine sono poi una vera delizia, a partire dalla carbonara vegetariana, fino alla quinoa con gamberi e zucchine, per un risultato delicato. Naturalmente si possono consumare anche le zucchine crude, da aggiungere in insalate miste, leggere e fresche in estate, da arricchire con semi oleosi o frutta secca, quali, semi di lino o mandorle, senza dimenticare gli antipasti e le torte salate, i cui abbinamenti sono lasciati al gusto e alla fantasia personali. I fiori di zucca sono invece irresistibili in pastella. Insomma, tra le proprietà delle zucchine e le squisite ricette con cui utilizzarle in cucina, approfittate dell’estate per farne il pieno.

FARROTTO CON PESTO DI ZUCCHINE E MENTA

Una ricetta che si può preparare in anticipo e può essere servita come primo piatto o anche come finger food nei vostri aperitivi.

GLI INGREDIENTI

320 gr farro perlato

3 zucchine

30 foglie di menta

1 peperone friggitelli*

2 pomodori

½ cipolla

Sale

Olio extra vergine di oliva (g 30)

*I peperoni friggitelli, detti anche peperoncini friggitelli, friarielli o puparuoli friarelli, sono dei piccoli peperoni verdi dal gusto piuttosto dolce, comunque non piccante, tipici della cucina campana e dell’Italia centrale.

LA PREPARAZIONE

In una pentola portate all’ebollizione abbondante acqua salata e versateci il farro, fatelo bollire per il

tempo scritto sulla confezione.

Lavate le zucchine, privatele delle estremità e tagliatele a rondelle.
In una casseruola versate l’olio e fatevi rosolare la cipolla e le zucchine. Aggiungete un bicchiere di

acqua tiepida e fate cuocere fino a che le zucchine non saranno morbide e salate.

Frullate con un frullatore ad immersione le zucchine e la menta con un filo d’olio.
Lavate i pomodori e tagliateli a cubetti.
Lavate i friggitelli, privateli dei semi interni e tagliateli a rondelle.
Scolate il farro giunto a cottura e lasciatelo raffreddare.
Condite il farro perlato con il pesto di zucchine e menta, i pomodori e i friggitelli. Servite tiepido o

freddo con un filo d’olio.

Se consumato come primo piatto (circa g 100 a porzione) l’apporto calorico è di circa kcal 350