Frutta e verdura a tavola

Nonostante oggi la frutta e la verdura siano ampiamente disponibili sul mercato, negli ultimi anni vi è stato un calo di circa il 30% degli acquisti degli alimenti più sani (fonte Coldiretti). La spiegazione viene data dal costo forse eccessivo, ma anche dalle cattive abitudini alimentari dettate dalla fretta e dai ritmi lavorativi.

Frutta e verdura sono particolarmente importanti per una sana alimentazione, tanto che la raccomandazione nutrizionale è quella di assumere giornalmente almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, meglio se di colori diversi (rosso, giallo –arancio, verde, bianco, blu-violetto) nei diversi pasti, dalla prima colazione, agli spuntini e alle merende, oltre che ovviamente a pranzo e a cena.

Alberto Fiorito, Claudia Renzi

Verdura

€ 8.9

Verdura e frutta soddisfano importanti esigenze del nostro organismo e contribuiscono a “riparare” i danni derivanti da cattive abitudini alimentari grazie anche alla presenza di sostanze particolari, tra cui gli antiossidanti. Questi sono ritenuti molto importanti per la protezione da neoplasie e malattie cardiovascolari, in quanto contrastano la formazione di radicali liberi, ovvero sostanze chimiche prodotte dal nostro corpo che, in determinate condizioni, causano dei mutamenti a livello cellulare. Molti studi sui fattori di rischio oncologico rivelano l’efficacia protettiva di frutta e verdura in più del 90% dei casi, ma non sono tuttavia le singole sostanze presenti in frutta e verdura ad esercitare questa protezione, infatti non è dimostrata la stessa efficacia di una eventuale integrazione anche se viene eseguita con pillole contenenti le stesse sostanze.

Frutta e verdura, oltre ai fitonutrienti, hanno una presenza rilevante di vitamine (C, A, B1,B2), di sali minerali (calcio, fosforo, potassio, ferro, rame) e di fibra alimentare; contengono molta acqua, zuccheri in quantità variabile, poche proteine e quasi nessun tipo di grassi.

Consumare frutta e verdura nelle quantità raccomandate inoltre aiuta a tener sotto controllo l’eventuale sovrappeso grazie al loro scarso apporto calorico e all’elevato potere saziante.

È sempre preferibile consumare i prodotti ortofrutticoli secondo una “logica” stagionale, imparando a scegliere se è possibile prodotti di provenienza locale o almeno nazionale, in quanto più tempo passa tra la raccolta dei vegetali e il momento del consumo più diminuisce la quantità di micronutrienti, soprattutto di vitamine.

I COLORI DELLA FRUTTA E DELLA VERDURA

La prima regola da seguire nella scelta di ciò che portiamo in tavola sarebbe quella di scegliere frutta e verdura di ogni colore per arricchire i propri piatti e per mantenersi in salute. Scegliamo in base alla varietà dei loro colori, oltre che sulla stagionalità.

Bianco

La frutta e la verdura di colore bianco può contenere sostanze in grado di agire positivamente nei confronti della nostra salute, come l’allicina (contenuta nell’aglio), che è stata collegata all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna, così come ad una possibilità di riduzione del rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache. Alcuni membri del “gruppo bianco”, come le banane e le patate, possono essere considerati buone fonti di minerali come il potassio.

Aglio – Banane – Cavolfiori – Cipolle – Finocchi – Patate – Pesche bianche – Pere – Porri – Rape bianche – Scalogno

Giallo – Arancio

I vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di carotenoidi. Il beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, viene convertito in vitamina A da parte dell’organismo, in modo tale da mantenere in salute occhi e mucose. Molti studi dimostrano che gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache, oltre che migliorare le funzioni del sistema immunitario. Gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C e acido folico, considerato fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro. Tra i vegetali di colore giallo e arancio troviamo:

Albicocche – Arance – Ananas – Carote – Limoni – Mango – Mandaranci – Mandarini – Meloni – Patate dolci – Peperoni gialli – Pesche gialle – Pesche noci – Pompelmo giallo – Zucca

Rosso

La frutta e gli ortaggi di colore rosso devono la propria tinta alla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani. Il licopene, presente ad esempio in pomodori, angurie e pompelmo rosa, potrebbe essere il responsabile della riduzione del rischio di numerosi tipi di cancro, con particolare riferimento al cancro alla prostata. Gli antociani, presenti ad esempio in fragole e lamponi, agiscono come potenti antiossidanti nel proteggere le cellule da possibili danneggiamenti e tutelano la salute del cuore. Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo:

Amarene – Anguria –Arancia rossa – Cavolo rosso – Ciliegie – Cipolle rosse – Fragole – Lamponi – Mele rosse – Melograno – Mirtilli rossi – Peperoni rossi – Pomodoro – Pompelmo rosa – Rabarbaro – Radicchio rosso – Rape rosse – Ravanelli – Ribes rossi – Uva rossa

Verde

Il colore della frutta e della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro. Il “gruppo verde” comprende, ad esempio:

Asparagi – Avocado – Broccoli – Carciofi -Cavolini di Bruxelles -Cavolo verde – Cavolo cinese -Cetrioli – Crescione – Kiwi – Indivia – Lattuga -Lime – Peperoni verdi – Piselli – Rucola – Sedano Spinaci – Uva – Verza – Zucchine

Viola – Blu

Frutta e verdura di colore viola o blu presentano una simile tonalità per il contenuto di pigmenti naturali denominati antociani. Essi, presenti soprattutto in mirtilli ed uvetta, agiscono come potenti antiossidanti nei confronti delle cellule del nostro organismo e ci proteggono dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Il consumo di mirtilli potrebbe inoltre contribuire al miglioramento della memoria e ad un invecchiamento in salute.