Azienda Agricola I Profumi dell'Orto piselli Il costo indicato è per 1 kg di prodotto. Come tutti i legumi sono invece  una discreta fonte di carboidrati (12,4 g per 100g), ed apportano inoltre un’ottima quantità di fibra, sia solubile che insolubile, contribuendo significativamente alla copertura del fabbisogno raccomandato (almeno 30 g al giorno)
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Il costo indicato è per 1 kg di prodotto.
Come tutti i legumi sono invece  una discreta fonte di carboidrati (12,4 g per 100g), ed apportano inoltre un’ottima quantità di fibra, sia solubile che insolubile, contribuendo significativamente alla copertura del fabbisogno raccomandato (almeno 30 g al giorno)
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Per colorare i piatti estivi:  I piselli , i legumi che piacciono anche ai bambini!

I legumi sono alimenti "antichi". Di loro si parla già nell'Antico Testamento e nell'Iliade, e tracce del loro utilizzo sono state ritrovate nelle Piramidi Egizie. Sono detti "la carne dei poveri", perché l'Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto (ed è sopravvissuta) anche grazie ai legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, perché sono alimenti ricchi di proteine e di nutrienti.

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli o (Pisum sativum), fave (ma anche lupini, arachidi, soia ecc...) sono i semi delle piante leguminose. Di ognuno di essi esistono moltissime varietà, con differenti colori e sapori. Tutti hanno però in comune le preziose caratteristiche nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine.

Dovremmo consumare almeno 2, ma preferibilmente 3 porzioni alla settimana di legumi, ma anche di più se si gradisce. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li prepariamo a partire dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 30-40 g.

La eccessiva produzione di gas intestinali può essere risolta "passando" i legumi, e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.

I piselli sono probabilmente originari dell’India nord-occidentale. La pianta nana o rampicante ha  una radice poco profonda e un fusto che può raggiungere i due metri, i suoi frutti sono baccelli che contengono i semi, i piselli, appunto.

Tutti i legumi sono ricchi di nutrienti e composti fitochimici importanti, oltre che di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti.

I piselli hanno meno calorie degli altri legumi: 100 g forniscono solo 76 kcal, contro le 104 dei fagioli freschi, e sono inoltre più facilmente digeribili.

I piselli, come anche gli altri legumi, contengono una buona quantità di proteine (7 g per 100 g), di ‘medio valore biologico’: sono presenti infatti tutti gli aminoacidi essenziali (soprattutto arginina e valina) ma sono carenti di aminoacidi solforati, in particolare di metionina. Con un piatto unico composto da cereali e legumi si può però rimediare a questa mancanza, completando il profilo aminoacidico.

Le ultime ricerche hanno ormai dimostrato che per ottenere la complementazione degli aminoacidi non è neppure necessario abbinare cereali e legumi nello stesso pasto, basta che siano presenti entrambi nell’arco della giornata.

Un’ulteriore pregio di questi semi è il loro contenuto in grassi, praticamente nullo: 100 g ne apportano soltanto 0,2 g. Essendo alimenti di origine vegetale non contengono naturalmente colesterolo e sono perciò particolarmente indicati  per chi ha problemi di dislipidemia, ipertensione arteriosa o soffre di problemi cardiovascolari.

Come tutti i legumi sono invece  una discreta fonte di carboidrati (12,4 g per 100g), ed apportano inoltre un’ottima quantità di fibra, sia solubile che insolubile, contribuendo significativamente alla copertura del fabbisogno raccomandato (almeno 30 g al giorno).

La fibra è fondamentale per tener pulito l’intestino e ridurre il tempo di contatto tra i carcinogeni fecali e la mucosa, ha inoltre importanti effetti prebiotici che favoriscono la funzionalità intestinale. La fibra solubile in particolare ha anche numerosi effetti metabolici: anticipa il senso di sazietà e  riduce l’assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo favorendo la perdita di peso e riducendo il rischio di diabete di tipoII.

Le linee guida mondiali sono concordi ormai nel raccomandare di aumentare i consumi di proteine vegetali come i legumi e la soia e di diminuire drasticamente l’apporto di prodotti animali. In particolare le carni conservate e lavorate veicolano enormi quantità di sale e grassi saturi, nonché nitriti, nitrati e conservanti vari che  aumentano notevolmente  le possibilità di contrarre alcuni tipi di tumore.

Passando ai micronutrienti, anche in questo caso i piselli ne sono un’ottima fonte: contengono notevoli quantità di vitamine del gruppo B, ma anche le vitamine antiossidanti A e C. In particolare hanno un buon contenuto di acido folico, fondamentale in tutte le fasi della vita ma soprattutto in gravidanza per assicurare la corretta crescita del feto. Importante ricordare che gran parte delle vitamine vengono perse con il calore e il contatto con l’acqua, è perciò da preferire la cottura a vapore, non troppo prolungata nel tempo.

Tra i minerali presenti, troviamo in maggior quantità il potassio seguito da fosforo, magnesio, calcio, ferro, selenio e zinco, questi ultimi due potenti antiossidanti. La loro biodisponibilità è purtroppo ridotta a causa dell’elevata quantità di acido fitico presente. Per aumentare la biodisponibilità del ferro si consiglia l’abbinamento con alimenti ricchi di vitamina C: succo di limone, kiwi, agrumi.

I piselli, come gli altri legumi, sono inoltre ricchi di composti fitochimici, in particolare di tannini, isoflavoni, flavonoidi e acidi fenolici, con importante attività antiossidante. Si sta studiando molto sugli effetti benefici di questi composti, per il momento sembra che siano utili nella prevenzione dell’osteoporosi, di alcuni tumori tra cui quello del seno, e delle malattie cardiovascolari.

Proprietà dei piselli:

-          Possono avere un effetto ipoglicemizzante grazie al contenuto di fibra

-          Riducono la resistenza insulinica

-          Migliorano la salute cardiovascolare diminuendo la pressione arteriosa e migliorando i livelli ematici di lipidi

-          Aiutano nel controllo del peso corporeo: anticipano la sensazione di sazietà!

-          Migliorano la funzionalità gastrointestinale, modulando l’attività della flora batterica aumentando i livelli di batteri autoctoni come il lactobacillus e il bifidobatterio

-          La loro attività antiossidante riduce l’infiammazione e il rischio di cancro

Come sceglierli?

I bacelli devono essere lisci, pieni ma non gonfi!

Come conservarli?

Vanno cucinati e consumati al più presto sgusciandoli al momento dell’uso

 Valori nutrizionali dei piselli:

 PISELLI [PISUM SATIVUM]  
  
Componenti AlimentariValore x 100 g
parte edibile, %47
COMPONENTI PRINCIPALI
Energia, ricalcolata, kcal76
Proteine totali, g7,0
   Proteine animali, g0,0
   Proteine vegetali, g7,0
Lipidi totali, g0,2
Colesterolo, mg0
Carboidrati disponibili, g12,4
   Amido, g8,0
   Carboidrati solubili, g4,4
Fibra alimentare totale, g5,2
Acqua, g76,1
MINERALI ed ELEMENTI IN TRACCIA
Ferro, mg1,8
Calcio, mg47
Sodio, mg1
Potassio, mg202
Fosforo, mg101
Zinco, mg0,70
VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1, Tiamina, mg0,42
Vitamina B2, Riboflavina, mg0,18
Vitamina C, mg28
Niacina, mg1,00
Vitamina B6, mg0,12
Folati totali, µg62
VITAMINE LIPOSOLUBILI
Retinolo equivalente
   Retinolo eq., µg49
   Retinolo, µg0
   ß-carotene eq., µg294
Vitamina E, α-tocoferolo eq., mg0,21

Come cucinare i piselli:

Bibliografia

www.salute.gov.it

www.inran.it

http://www.bda-ieo.it

Wendy J. Daho et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition 2012; 108, S3-S10.

Silvia Brazzo

www.adieta.it

https://www.facebook.com/adieta.it